Liberarsi dalla Dittatura delle Abitudini

di Gabriele Tagliavia

 

La maggior parte della nostra vita è fatta di abitudini

Processi automatici e il più delle volte inconsapevoli che guidano il nostro agire e i nostri pensieri.

Le abitudini possono aiutarci ad ottenere risultati sempre migliori, innalzando le nostre performance in ambito sportivo o lavorativo.

Però ci sono occasioni in cui queste stesse abitudini guidano la nostra vita verso luoghi o situazioni che non volevano realmente raggiungere rendendoci vittime della loro dittatura.

Il fumo, il gioco d'azzardo, la sedentarietà, l'uso di sostanze, lo shopping compulsivo, la dipendenza da internet...sono tutti esempi in cui il circolo delle abitudini ci trascina verso uno stile di vita nocivo e dannoso per la nostra salute fisica e mentale. 

Quando diventiamo consapevoli di questi schemi ripetitivi, come si può ritornare liberi dalla dittatura delle abitudini?

 

Il libro di Charles Duhigg intitolato La dittatura delle abitudini, che ho personalmente letto e trovato illuminante, ci mostra esattamente come dare risposta a questa domanda.

L'autore riesce con incredibile semplicità a far luce su un aspetto della mente umana non sempre chiaro e immediato da comprendere come quello delle abitudini.

Con esempi pratici e riferimenti scientifici precisi Charles porta il lettore alla scoperta del circolo delle abitudini fornendo preziosi consigli su come modificare le proprie abitudini per uno stile di vita più sano e produttivo.

Inoltre il libro contiene tantissimi esempi di vita reale, attraverso le storie di atleti o intere aziende che grazie al potere delle loro abitudini sono riuscite a ottenere grandi successi ed incredibili risultati.

Ma com'è possibile, secondo l'autore, creare un reale cambiamento della propria routine?

 

Il circolo delle abitudini

Il primo passo sta nel conoscere il meccanismo di base delle abitudini, come si innestano e si consolidano nel tempo.

Ogni abitudine è composta da tre elementi:

  • Stimolo: è il grilletto che innesca ogni abitudine. che consciamente (oppure no) ci porta ad avere un bisogno da soddisfare.
  • Routine: l'abitudine vera e propria, cioè quell'insieme di automatismi che attuiamo per colmare il nostro emergente bisogno.
  • Gratificazione: non esiste abitudine che tenga senza un premio, che può essere il semplice soddisfacimento del bisogno o qualcosa di diverso che sia però capace di farci sentire vincenti.

Questi tre elementi costituisco il cosiddetto circolo delle abitudini, una progressione di eventi che nel tempo generano e confermano le nostre abitudini.

Solo quando si ha chiaro questo meccanismo si può iniziare a lavorare sulla nostra routine, per modificare le abitudini che non vogliamo e crearne di nuove.

Quindi, per modificare i nostri circoli delle abitudini, Charles Duhigg suggerisce quattro passi che ti permetteranno di esaminare le tue routine con uno sguardo più scientifico e consapevole.

 

1. Identifica la tua routine

Inizia con il cercare di identificare la routine che vuoi modificare e il circolo che vi sta dietro.

Chiediti: qual'è il segnale che innesca questa abitudine? Quale la gratificazione?

Analizza la tua routine come se fosse l'oggetto di un tuo esperimento, con curiosità e pazienza.

Lo stimolo che da il via alla tua routine potrebbe essere il bisogno di compagnia, di distrazione, la fame o un po' di autostima.

La gratificazione può essere correlata ad un senso di sazietà, riduzione dell'ansia o del senso di solitudine.

Esplora tutte le possibilità, conosci il tuo circolo dell'abitudine.

 

2. Sperimenta le gratificazioni

Ora prova a ritoccare di poco la routine provando varie combinazioni. Cambia la gratificazione e poni attenzione a come ti senti. Prova a svolgere la tua routine da solo invece che in compagnia, oppure sostituisci quel cibo spazzatura con qualcosa di più salutare.

Sperimenta e prendi nota, dopo la routine, delle prime tre cose che ti passano in mente, qualsiasi cosa ti frulli nella testa, anche semplici parole.

L'importante è scriverle ogni giorno con lo strumento che preferisci.

E dopo 15 minuti senti ancora il bisogno di svolgere la tua routine?

 

3. Isola il segnale

Per scoprire qual è il segnale che attiva l'automatismo che vuoi modificare l'autore consiglia di prendere nota di 5 elementi che, secondo gli studi e le ricerche scientifiche sono maggiormente correlati alla fase iniziale del circolo delle abitudini. I 5 elementi di cui prendere nota sono:

  • Luogo
  • Tempo
  • Stato emotivo
  • Altre persone
  • Azione immediatamente precedente

Se ti impegnerai a segnare ogni giorno queste informazioni ti renderai conto ben presto di alcuni elementi comuni che si ripetono giorno dopo giorno. Potresti notare che la tua routine si attiva sempre a lavoro o ad un orario specifico della giornata. Oppure che la tua abitudine è correlata ad uno specifico stato emotivo come la noia, la tristezza, lo stress. Prendere nota di aiuterà a conoscere in maniera più approfondita le caratteristiche dello stimolo di base che è capace di innescare la tua solita routine.

 

4. Elabora un progetto

Una volta esaminati gli elementi costitutivi del tuo circolo delle abitudini è il momento di elaborare un progetto per modificare attivamente questa routine.

Il primo consiglio consiste nel cercare di mantenere invariato stimolo e gratificazione sostituendo solamente la routine. Se quando sei a lavoro e ad una certa ora (stimolo) senti il bisogno di mangiare qualcosa (sazietà come gratificazione) puoi portarti da casa un frutto o qualcosa di più sano piuttosto che rivolgerti ai distributori automatici lì vicino. Se quando ti senti più annoiato (stimolo) prendi il tuo smartphone e controlli i social network al fine di ridurre la noia (gratificazione) prova semplicemente a cercare un passatempo diverso come leggere, dipingere, scrivere, etc...

Conoscendo e mantenendo stabili stimolo e gratificazione puoi creare una routine completamente nuova, più salutare e aderente allo stile di vita che vuoi raggiungere.

 

Tuttavia non tutte le routine possono essere modificate così facilmente. Sebbene i 4 passi ti aiuteranno certamente a conoscere e creare un migliore stile di vita ci sono abitudini che, radicate in anni o decenni, saranno più difficili da cambiare. Per questo ti chiedo di non essere troppo duro con te stesso e, se lo ritieni necessario, puoi anche consultare un professionista che possa aiutarti a raggiungere quei traguardi troppo difficili da ottenere in solitaria.

Inoltre, per aiutarti nel tuo percorso, ho preparato un pdf scaricabile che contiene un breve riassunto di questo articolo con alcune tabelle dove potrai appuntare le informazioni più importanti circa la routine che vuoi modificare. Puoi accedere al pdf iscrivendoti gratuitamente alla mailing list del sito.

Grazie per aver letto questo articolo!!!

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Inoltre, se vuoi iniziare un percorso di meditazione consapevole e vuoi sapere prima di cosa si tratta, puoi provare le prime meditazioni guidate scaricandole da qui, avrai la possibilità di svolgere le prime pratiche a casa tua.

 

Grazie per la lettura e a presto,

Gabriele


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