3 pratiche per gestire l'ansia con la meditazione

di Gabriele Tagliavia

 

 

Negli articoli precedenti abbiamo parlato di ansia e di come sia difficile ai giorni d’oggi avere la capacità di saperla fronteggiare.

L’ansia in sé non è una patologia e, nella storia dell’umanità, è stata un’utile compagna di viaggio permettendoci di sopravvivere e perpetuare la specie fino al nostro presente.

Può sembrare strano vedere l’ansia sotto questa luce perché nella realtà quotidiana questa stessa ansia ci limita, ci ostacola e ci impedisce di vivere la nostra vita come vorremmo.

Ci possiamo sentire bloccati, preda di profonde paure che occupano la nostra mente la maggior parte del tempo, incatenati dal timore di ciò che potrebbe accadere ma, di fatto, non è ancora accaduto.

Quello che desideriamo, invece, è avere qualche momento di pausa, attimi di serenità in cui sentirci liberi da quelle continue preoccupazioni che affollano i nostri pensieri.

Se cerchi un po' di sollievo dalle tue ansie e vuoi creare nella tua quotidianità qualche oasi di meritata tranquillità ti propongo alcune pratiche che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Sono semplici, concrete e brevi.

Ti permetteranno certamente di ridurre la sofferenza legata alle tue ansie e di interrompere il circolo vizioso del pensiero ansioso.

Ti anticipo già da ora che se svolgerai queste pratiche anche nei momenti in cui sei più sereno potrai diventare sempre più bravo ad applicarle nel momento del bisogno.

Ti suggerisco infatti di sceglierne una e di praticarla una volta al giorno: ti verrà sempre più naturale e semplice metterla in pratica quando ti servirà davvero.

 

Adesso scegli dalla tua routine dieci minuti da poter dedicare a te stesso/a, allontanati da tutte le distrazioni possibili e iniziamo…

 

L'Ancora del Respiro

Per svolgere questa prima pratica trova una posizione comoda e rilassata ma che esprima vigilanza e attenzione.

Puoi decidere di sederti su una sedia con i piedi paralleli e la schiena ben dritta, puoi sdraiarti su un materasso, un materassino da yoga o un tappeto spesso, o puoi svolgere questa pratica durante qualunque attività quotidiana (lavare le mani, fare il bucato, fare la doccia, etc…).

Quando sei pronto rivolgi gentilmente la tua attenzione alle sensazioni fisiche che provi nel corpo in questo momento. Cerca di portare consapevolezza a queste sensazioni con un atteggiamento accettante e non giudicante.

Non cercare di modificare ciò che provi o avverti, lascia che le cose siano esattamente come sono.

Magari, visto che in questo momento ti sentirai particolarmente ansioso, potrai avvertire il tuo cuore battere più forte, le tue mani più fredde o umide, o la necessità di muoverti di continuo.

Poni attenzione a queste sensazioni per il tempo che desideri mantenendo per quanto possibile una disposizione interiore aperta e disponibile.

Adesso rivolgi la tua attenzione in maniera più specifica al tuo respiro e alle sue caratteristiche, sopratutto al livello dell’addome. Nota come l’aria che entra durante l’inspirazione ed esce durante l’espirazione modificano le sensazioni che il tuo corpo ti trasmette. Se ti senti un po agitato potrai notare come il tuo respiro sia rapido e superficiale, o forse potrai apprezzare il suo ritmo lento e profondo.

Ti invito ancora una volta a non modificare in alcun modo il tuo respiro, lascia che il respiro si respiri da sé.

Forse noterai ogni tanto che la tua mente, riempiendosi di pensieri, è capace di distrarti da questo semplice compito, trascinando la tua attenzione verso altre questioni. Cerca per quanto possibile di accorgerti di questa tendenza della mente e, senza giudicarla in alcun modo, riporta gentilmente la tua attenzione al respiro.

Dedica al tuo respiro tutto il tempo che vorrai e, al termine della pratica, riapri nuovamente gli occhi.

Ricorda che il respiro può essere per te un’ancora capace di riportarti al presente. Puoi rivolgerti a lui tutte le volte che vorrai ogni volta che ne sentirai il bisogno.

 

La pace nei Sensi

La prossima pratica che ti suggerisco si basa sul porre un'attenzione consapevole a ciò che percepisci attraverso i tuoi sensi.

Inizia sempre dal respiro.

Nota in un primo momento l’aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Apprezza il suo ritmo e tutte le sensazioni che l’aria, gradito ospite, genera attraverso il suo fluire. Osserva come l’addome si adatti con gentilezza alla sua presenza creando spazio e spingendola delicatamente fuori dal tuo corpo durante l’espirazione.

Dopo qualche minuto dedicato al tuo respiro sposta l’attenzione alle sensazioni tattili che percepisci in questo momento.

Che tu sia seduto o in attività puoi sempre notare senza giudizio ciò che avverti attraverso la tua cute e, sopratutto, dal contatto delle tue mani con oggetti e superfici. Descrivi mentalmente le caratteristiche di ciò che tocchi, la consistenza, la ruvidità e la temperatura degli oggetti con cui vieni a contatto.

Quando avrai notato il più possibile rivolgi la tua attenzione ai suoni e cerca di descrivere anch'essi non in base alla provenienza ma in relazione alle loro caratteristiche fisiche. Valuta quindi il volume, il tono, i tempi e il timbro di ogni suono che proviene dalla tua destra, dalla tua sinistra, dall’alto o dal basso, da davanti e dietro di te. Nota come i suoni più deboli siano sovrastati da quelli più intensi.

Dedica ai suoni qualche minuto ancora e infine sii consapevole di ciò che puoi percepire attraverso il gusto e l'olfatto. Ti invito ad accogliere ancora una volta queste sensazioni senza giudizio, accettandole esattamente per come sono.

Non etichettare l’esperienza come buona o cattiva, utile o inutile, bella o brutta.

Accettala così com’è.

Puoi rimanere in questo stato di accettazione gentile e incondizionata per tutto il tempo che vorrai.

 

SOBER

La pratica SOBER viene applicata principalmente nei protocolli mindfulness destinati a chi soffre di dipendenze patologiche ma è talmente semplice ed universale che ritengo possa essere applicata anche a chi soffre di particolare ansia.

I momenti di questa pratica sono scanditi proprio dall’acronimo SOBER e ora ti descriverò ogni fase di questo semplice esercizio.

  • Stop

Fermati. Qualsiasi cosa tu stia facendo, se stai sperimentando uno stato ansioso particolarmente intenso, sospendi quello che stai facendo solo per qualche attimo. Ovviamente fermati solo se puoi realmente farlo.

  • Observe

Osserva ciò che succede attorno a te, la stanza in cui ti trovi, gli oggetti e le persone che hai vicino. Ma osserva anche il tuo stato interiore: quali sensazioni fisiche stai provando adesso? Che sentimenti stai sperimentando? E quali pensieri attraversano la tua mente in questo momento?

  • Breathe

Poni ancora una volta attenzione al tuo respiro, percepisci il fluire dell’aria anche attraverso le narici e lasciati cullare dal suo ritmo qualunque esso sia.

  • Expand

Espandi adesso la tua consapevolezza a tutto il tuo corpo, ai tuoi sensi e alla situazione in cui ti trovi. Immagina di dilatare il tuo respiro fino ad includere tutta la tua esperienza nel momento presente.

  • Respond

In questo stato di maggiore apertura e consapevolezza puoi prendere una decisione più saggia e accurata. Puoi imparare a rispondere agli eventi della vita agendo e non reagendo, scegliendo con maggiore attenzione ciò che è meglio per te e per il tuo benessere.

 

La pratica SOBER è semplice e rapida. Puoi anche applicarla più volte durante la giornata e in ogni momento in cui sentirai il bisogno di fermarti un attimo per connetterti nuovamente con il tuo presente.

 

Conclusioni

“I guerrieri vittoriosi prima vincono e poi vanno in guerra, mentre i guerrieri sconfitti prima vanno in guerra e poi cercano di vincere”

Sun Tsu

 

Gestire le emozioni difficili a volte può essere una vera e propria guerra, un braccio di ferro interminabile con noi stessi in cui più si combatte e più sembra difficile vincere.

Le pratiche che ti ho descritto in questo articolo possono aiutarti ad approcciare queste emozioni difficili, come l’ansia, in maniera diversa, con maggiore curiosità ed accettazione.

E se le praticherai con costanza anche quando starai bene potrai apprendere la difficile ma fondamentale arte di vincere la guerra prima di combatterla.

Dedica qualche minuto ogni giorno alla consapevolezza, diventerai presto più preparato a fronteggiare l’ansia e sarai capace di trasformarla da nemica ad amica.

 

Grazie per aver letto questo articolo!!!

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Se vuoi iniziare un percorso di meditazione consapevole e vuoi sapere prima di cosa si tratta puoi provare le prime meditazioni guidate scaricandole da qui, avrai la possibilità di svolgere le prime pratiche a casa tua.

 

Grazie per la lettura e a presto,

Gabriele


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